Kilka dietetycznych trików na dobry sen
fot. nadesłane
Nie możesz zasnąć, przewracasz się z boku na bok i budzisz się nad ranem? Bezsenności nie należy bagatelizować, ma ona swoją przyczynę, która często leży w niewłaściwej diecie i przewlekłym stresie. Nawet śniadanie, które spożyłeś wiele godzin wcześniej, mogło mieć istotny wpływ na ten stan. Ostatnie badania dowodzą, że dieta wpływa bezpośrednio na jakość i ilość snu. Występują znaczne różnice w diecie osób, które śpią długo i u tych, które mają problemy ze snem. Ci którzy spali mniej niż 5 godzin i pili mniej wody, wykazywali mniejszą podaż witaminy C i selenu (selen znajduje się w orzechach, mięsie i owocach morza). Dłuższym snem cieszyły się zaś osoby spożywające więcej węglowodanów, mniej choliny (jaja, tłuste mięso) oraz mniej czekolady i herbaty. Oto kilka udowodnionych trików na to, jak walczyć z bezsennością:
REKLAMA
• Jedź mało i często
Jedząc pożywne produkty co kilka godzin pomagasz ciału i mózgowi utrzymać właściwą równowagę hormonalną i zapewniasz właściwe funkcjonowanie neuroprzekaźników, niezbędnych do zachowania prawidłowego snu w nocy. Warto 3 godziny przed snem zjeść małą przekąskę, aby nie budzić się z powodu uczucia głodu.
• Jedz wcześnie
Ostatni posiłek powinien odbyć się nie później niż trzy godziny przed snem, pozwoli to zoptymalizować poziom cukru i melatoniny we krwi.
Zjedzenie dużego posiłku zwiększa przepływ krwi do przewodu pokarmowego, prowokując żołądek do wydzielania kwasu żołądkowego, a mięśnie jelit do cięższej pracy. Stymuluje to systemy metaboliczne organizmu do działania w czasie, gdy chcesz, aby były spowolnienie.
• Zjedź banana!
Banany zawierają tryptofan- aminokwas wpływający na sen, co ostatecznie stymuluje wydzielanie serotoniny i melatoniny w mózgu.
Serotonina jest naturalną substancją chemiczną, która sprzyja relaksowi, melatonina zaś jest hormonem, który promuje senność.
• Jedź posiłek składający się z węglowodanów złożonych
Badania wykazały iż osoby jedzące przed snem posiłek składający się z węglowodanów złożonych (brązowy ryż, kasza, chleb) wykazują zwiększoną produkcję tryptofanu, aminokwasu wspomagającego senność.
• Unikaj tłustych posiłków
Badania wskazują, że ludzie, którzy jedzą pod wieczór posiłki wysokotłuszczowe, doświadczają mniej snu niż osoby, spożywające chude mięso i warzywa.
• Wzbogać swoją dietę
Jeśli jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie, istnieje duża szansa, że tracisz kluczowe składniki odżywcze, które w znaczący sposób mogą wpływać na sen. Niski poziom wapnia i magnezu, które znajdują się m.in. w zielonych warzywach i orzechach, jest związany z zaburzeniami snu, ponieważ oba te składniki stanowią naturalne środki zwiotczające. Niski poziom żelaza może wywołać skurcze nóg, które mogą zakłócać sen. Niedobór witaminy C, B i kwasu foliowego, również może prowadzić do bezsenności.
• Ogranicz alkohol
Najnowsze badania wykazały, że spożywanie alkoholu w istotny sposób nasila zakłócenia snu. Postaraj się więc go ograniczyć.
• Ogranicz sól
Sód podnosi ciśnienie krwi oraz odwadnia organizm, co wpływa na jakość snu.
• Pij dużo wody
Badania pokazują, że im lepsze nawodnienie organizmu, tym lepszy sen. Należy pić 6-8 szklanek wody dziennie. Jeśli wstawianie do toalety w nocy jednak zakłóca Ci sen, unikaj płynów na trzy godziny przed pójściem do łóżka.
• Unikaj kawy i mocnych herbat
Często przestajemy pić kawę w połowie dnia. Z badań wynika jednak, że kofeina pozostaje w organizmie człowieka aż do 12 godzin! Według badań unikanie kofeiny nawet przez jeden dzień, może poprawić jakość snu w nocy. Powinniśmy unikać również czekolady i herbaty, które zawierają teobrominę, gdyż substancja ta przyczynia się do występowania zaburzeń snu.
Warto wiedzieć!
Jeśli budzisz się w okolicach 1.00 w nocy, ma to związek z zaburzeniami pracy wątroby! Według medycyny chińskiej winny temu jest nasz stan emocjonalny: stres, gniew. Aczkolwiek, zależność ta ma też swoje medyczne uzasadnienie. Jedzenie późnym wieczorem, zmusza naszą wątrobę do pracy i detoksykacji organizmu podczas snu.
Jedząc pożywne produkty co kilka godzin pomagasz ciału i mózgowi utrzymać właściwą równowagę hormonalną i zapewniasz właściwe funkcjonowanie neuroprzekaźników, niezbędnych do zachowania prawidłowego snu w nocy. Warto 3 godziny przed snem zjeść małą przekąskę, aby nie budzić się z powodu uczucia głodu.
• Jedz wcześnie
Ostatni posiłek powinien odbyć się nie później niż trzy godziny przed snem, pozwoli to zoptymalizować poziom cukru i melatoniny we krwi.
Zjedzenie dużego posiłku zwiększa przepływ krwi do przewodu pokarmowego, prowokując żołądek do wydzielania kwasu żołądkowego, a mięśnie jelit do cięższej pracy. Stymuluje to systemy metaboliczne organizmu do działania w czasie, gdy chcesz, aby były spowolnienie.
• Zjedź banana!
Banany zawierają tryptofan- aminokwas wpływający na sen, co ostatecznie stymuluje wydzielanie serotoniny i melatoniny w mózgu.
Serotonina jest naturalną substancją chemiczną, która sprzyja relaksowi, melatonina zaś jest hormonem, który promuje senność.
• Jedź posiłek składający się z węglowodanów złożonych
Badania wykazały iż osoby jedzące przed snem posiłek składający się z węglowodanów złożonych (brązowy ryż, kasza, chleb) wykazują zwiększoną produkcję tryptofanu, aminokwasu wspomagającego senność.
• Unikaj tłustych posiłków
Badania wskazują, że ludzie, którzy jedzą pod wieczór posiłki wysokotłuszczowe, doświadczają mniej snu niż osoby, spożywające chude mięso i warzywa.
• Wzbogać swoją dietę
Jeśli jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie, istnieje duża szansa, że tracisz kluczowe składniki odżywcze, które w znaczący sposób mogą wpływać na sen. Niski poziom wapnia i magnezu, które znajdują się m.in. w zielonych warzywach i orzechach, jest związany z zaburzeniami snu, ponieważ oba te składniki stanowią naturalne środki zwiotczające. Niski poziom żelaza może wywołać skurcze nóg, które mogą zakłócać sen. Niedobór witaminy C, B i kwasu foliowego, również może prowadzić do bezsenności.
• Ogranicz alkohol
Najnowsze badania wykazały, że spożywanie alkoholu w istotny sposób nasila zakłócenia snu. Postaraj się więc go ograniczyć.
• Ogranicz sól
Sód podnosi ciśnienie krwi oraz odwadnia organizm, co wpływa na jakość snu.
• Pij dużo wody
Badania pokazują, że im lepsze nawodnienie organizmu, tym lepszy sen. Należy pić 6-8 szklanek wody dziennie. Jeśli wstawianie do toalety w nocy jednak zakłóca Ci sen, unikaj płynów na trzy godziny przed pójściem do łóżka.
• Unikaj kawy i mocnych herbat
Często przestajemy pić kawę w połowie dnia. Z badań wynika jednak, że kofeina pozostaje w organizmie człowieka aż do 12 godzin! Według badań unikanie kofeiny nawet przez jeden dzień, może poprawić jakość snu w nocy. Powinniśmy unikać również czekolady i herbaty, które zawierają teobrominę, gdyż substancja ta przyczynia się do występowania zaburzeń snu.
Warto wiedzieć!
Jeśli budzisz się w okolicach 1.00 w nocy, ma to związek z zaburzeniami pracy wątroby! Według medycyny chińskiej winny temu jest nasz stan emocjonalny: stres, gniew. Aczkolwiek, zależność ta ma też swoje medyczne uzasadnienie. Jedzenie późnym wieczorem, zmusza naszą wątrobę do pracy i detoksykacji organizmu podczas snu.
PRZECZYTAJ JESZCZE
