reklama
kategoria: Sport
2 marzec 2023

Bieganie - jak zacząć i jak polubić?

zdjęcie: Bieganie - jak zacząć i jak polubić? / pixabay/6252827
Bieganie jest świetne, ale zanim się na nie rzucisz, warto się do tego odpowiednio przygotować. Być może teraz nie czujesz jeszcze tego samego, co ludzie którzy już biegają, ale warto spróbować. Może chcesz zacząć biegać, aby schudnąć, poruszać się, lub po prostu zacząć aktywność związana z bieganiem, bo twoi znajomi biegają i chcesz wiedzieć, dlaczego to robią. Bez względu na twoje motywacje, warto zacząć od odpowiedniego przygotowania, aby uniknąć kontuzji, zadyszki i zniechęcenia.
REKLAMA

Zalety biegania

  • idealne do budowania ogólnej kondycji i wytrzymaÅ‚oÅ›ci - szybko widać efekty;
  • korzystne dla zdrowia serca - bieganie przeciwdziaÅ‚a chorobom ukÅ‚adu sercowo-naczyniowego, wzmacnia serce i zmniejsza ryzyko zachorowania;
  • dobra aktywność dla utrzymania dobrej figury - spala wiele kalorii i może pomóc w redukcji tkanki tÅ‚uszczowej;
  • wzmacnia caÅ‚e ciaÅ‚o - bieganie nie wpÅ‚ywa tylko na nogi, ale na caÅ‚e ciaÅ‚o;
  • sport z niskim progiem wejÅ›cia - wystarczÄ… buty, strój i można zacząć biegać;
  • poprawia nastrój, może sÅ‚użyć jako forma wyciszenia, skupienia i redukcji stresu. WpÅ‚ywa pozytywnie na naszÄ… psychikÄ™;
  • zwiÄ™ksza dyscyplinÄ™, motywacjÄ™ i uczy regularnoÅ›ci i walki ze sÅ‚aboÅ›ciami;
  • Å‚atwo skalowalne - można zacząć od zera i stopniowo poprawiać swoje osiÄ…gniÄ™cia. Nawet doÅ›wiadczone osoby mogÄ… modyfikować swoje bieganie i nadal osiÄ…gać postÄ™py.
Niestety, mimo pozytywnych opinii, trzeba zdać sobie sprawę, że bieganie nie jest odpowiednie dla każdego. Nieprawdą jest, że jest to sport mocno kontuzjogenny, jeśli robi się to odpowiednio, ale istnieją pewne przeciwwskazania:
  • zbyt duża nadwaga – osoby majÄ…ce wedÅ‚ug kalkulatora BMI I stopieÅ„ otyÅ‚oÅ›ci i wyżej nie powinny biegać, dopóki nie zejdÄ… do niższego poziomu BMI. Osoby majÄ…ce wedÅ‚ug znacznika BMI nadwagÄ™ mogÄ… biegać, ale należy pamiÄ™tać o stopniowym zwiÄ™kszaniu dystansu oraz intensywnoÅ›ci i objÄ™toÅ›ci treningów;
  • choroby serca, ukÅ‚adu krążenia – wymagajÄ… konsultacji z lekarzem przed rozpoczÄ™ciem biegania;
  • problemy ze stawami, choroby stawów, urazy – wymagajÄ… konsultacji z lekarzem przed rozpoczÄ™ciem biegania;
  • astma, cukrzyca, ciąża – wymagajÄ… konsultacji z lekarzem przed rozpoczÄ™ciem biegania. W przypadku cukrzycy aktywność może pomóc, ale musi być skonsultowana z lekarzem. Bieganie w trakcie ciąży czy chorujÄ…c na astmÄ™ musi być skonsultowane z lekarzem.

Jak zacząć biegać?

Rozgrzewka – krótka seria ćwiczeń rozgrzewających mięśnie (np. skakanie na miejscu, rozciąganie nóg).

Bieganie – zacznij od krótkiego czasu biegu, np. 2 minuty, a następnie przejdź do chodu na 2 minuty. To może być powtarzane przez około 15-20 minut. Stopniowo zwiększaj czas biegu i zmniejszaj czas marszu.

Chłodzenie – po zakończeniu treningu zrób krótkie ćwiczenia na schłodzenie ciała (np. rozciąganie).

Pamiętaj, że na początku nie musisz biec daleko ani szybko. Najważniejsze to systematyczność i stopniowe zwiększanie dystansu i intensywności treningów.

Wraz z kolejnymi treningami starajmy się zwiększać czas biegu i przerw, a także czas całego treningu. Na początku wystarczy, że trening będzie trwał 15-20 minut, a składał się z 2 minut biegu i 2 minut marszu (powtarzane 4 razy). Maksymalnie powinniśmy dochodzić do 30 minut treningu, a gdy poczujemy, że przerwy są zbyt długie, zaczynamy skracać czas odpoczynku. Możemy też stosować metodę marszobiegu, czyli przebiegamy tyle, ile jesteśmy w stanie, a gdy tracimy siły, przechodzimy na marsz, by potem spróbować przebiec dalszy dystans.

Co robić w przypadku tych dolegliwości?

Kolka
Jeśli często odczuwasz bóle brzucha podczas biegania, warto zadbać o to, aby przed treningiem nie jeść zbyt obfitego posiłku oraz ograniczyć spożycie dużej ilości płynów. Zazwyczaj sugeruje się przerwę 1,5-2 godziny przed biegiem, ale warto znaleźć indywidualny sposób, który będzie dla nas najlepszy. W przypadku wystąpienia bólu brzucha, należy zatrzymać się i spróbować rozciągnąć boki ciała, np. poprzez uniesienie rąk nad głowę i delikatne pochylenie się w bok, aby rozciągnąć przestrzeń międzyżebrową.

Zadyszka
Bardzo często zdarza się, że osoby rozpoczynające bieganie po kilku minutach czują się tak zmęczone, że nie są w stanie kontynuować nawet marszobiegu. Głównym powodem takiego stanu rzeczy jest zbyt szybkie tempo. W momencie rozpoczęcia biegu powinniśmy być w stanie prowadzić luźną rozmowę. Zadyszka, która pojawia się podczas biegania, jest normalna i występuje u wszystkich, bez względu na poziom zaawansowania. Jednak powinna to być zadyszka, a nie ziajanie i niemożność kontynuowania wysiłku. Na początku warto biegać bardzo powoli, a nawet truchtem, tak by przypominało to człapanie, a nie mocny bieg. W ten sposób uchronimy się przed zbyt szybkim wyczerpaniem i przyspieszymy swoją adaptację do biegania.

Kilka porad dla poczÄ…tkujÄ…cych

Pytanie dotyczące częstotliwości biegania jest często zadawane, ale odpowiedź zależy od indywidualnych umiejętności i kondycji. Ogólnie, nie zaleca się biegania codziennie, szczególnie na początku, kiedy dopiero zaczynamy. Dla początkujących, dwa biegi w tygodniu są wystarczające, a dla osób, które już coś ćwiczą, 2-3 biegi w tygodniu sprawdzą się dobrze. 4 biegi w tygodniu to wystarczająca ilość dla większości osób, ale pamiętajmy, że jakość treningu jest ważniejsza niż jego ilość. Początkujący biegacze powinni rozważyć wykonywanie krótkiej rozgrzewki przed biegiem, nawet jeśli biegną lekko lub truchtem. Rozgrzewka nie musi być długa i może być wykonana na dworze lub w domu przed wyjściem na bieg.

Nie jest konieczny specjalny strój do biegania, jednak warto wybierać odpowiednią odzież. Przede wszystkim powinna ona być wykonana z oddychających materiałów, które nie będą przeszkadzały w ruchu. Szczególnie ważne jest to w przypadku dłuższych treningów, kiedy pot może powodować otarcia i nieprzyjemne uczucie na skórze.

Dodatkowo, warto zaopatrzyć się w buty do biegania, które będą zapewniały odpowiednie wsparcie dla stóp oraz amortyzację podczas biegu. Buty te powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, takich jak typ stopy czy rodzaj podłoża, na którym będziemy biegać.

Jeśli chodzi o bieliznę, kobiety powinny zdecydowanie wybierać staniki sportowe z odpowiednim wsparciem, które zapobiegną bólowi pleców i biustu podczas biegu.
PRZECZYTAJ JESZCZE
reklama

Kalendarz Wydarzeń / Koncertów / Imprez w Polsce

kiedy
2024-12-31 20:00
miejsce
Internet, Internet, Streaming online
wstęp biletowany
kiedy
2024-12-31 20:00
miejsce
Internet, Internet, Streaming online
wstęp biletowany
kiedy
2024-12-31 20:00
miejsce
Internet, Internet, Streaming online
wstęp biletowany
kiedy
2024-12-31 20:00
miejsce
Internet, Internet, Streaming online
wstęp biletowany